Jak już wcześniej pisałam, to co nakładamy sobie na talerz ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Dzisiaj napiszę o tym, jakie produkty są szczególnie wartościowe.
Produkty szczególnie korzystne
- Warzywa kapustne – brokuł, jarmuż, rożne rodzaje kapusty, brukselka, kalafior, kalarepa – zawierają błonnik i glukozynolany
- Warzywa liściowe – odmiany sałat, szczaw, młode liście pokrzyw, rzeżucha, portulaka, szpinak, boćwina, liście winorośli – zawierają karotenoidy, wit. C, kwas foliowy.
- Korzenie, bulwy i pędy – marchew, seler, brukiew, pasternak, topinambur, batat, burak, rzodkiewka, chrzan, skorzonera, szparagi, fenkuł, pędy bambusa, karczochy – źródło karotenoidów, flawonoidów, potasu, magnezu, pierwiastków śladowych.
- Pomidory i papryka, bakłażany i cukinie – zawierają karotenoidy, polifenole, wit. C oraz potas. W czerwonych warzywach i owocach ( np. dzika róża) znajduje się likopen. Jest to barwnik, który 10 razy silniej chroni komórki niz beta-karoten z marchwi. Najlepiej przyswajalny jest likopen z produktów przetworzonych.
- Przyprawy i zioła – np. rozmaryn, tymianek, szałwia, mięta, chrzan, cebula, por, czosnek – są źródłem olejków eterycznych, glukozynolanów, sulfidów i terpentyn.
- Kurkuma – zawiera kurkuminę, która silnie działanie przeciwzapalnie.
- Owoce jagodowe, pestkowe i ziarnkowe – w miarę możliwości powinniśmy je zjadać razem ze skórką, ponieważ w niej właśnie znajdują się korzystne barwniki. Owoce suszone i mrożone nie tracą potencjału ochronnego. Właściwości antyoksydacyjne posiadają rodzynki, suszone śliwki, jeżyny, czarne jagody, truskawki, czosnek, banany, pomarańcze, jabłka. Są one źródłem karotenoidów, polifenoli, błonnika, potasu i wit. C.
- Owoce cytrusowe, egzotyczne i tropikalne – zawierają karotenoidy, terpeny, enzymy, flawonoidy, wit. C, kwasy owocowe.
- Fasola, soczewica, soja – zawierają fitoestrogeny, błonnik pokarmowy, substancje mineralne, witaminy z grupy B, wysokowartościowe białko roślinne, składniki o działaniu antyutleniającym.
- Produkty zbożowe i pełnoziarniste – zawierają błonnik pokarmowy, lignany, kwasy fenolowe, witaminy z grupy B, magnez, wit. E.
- Zdrowe tłuszcze – przede wszystkim oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, tłuste ryby morskie. Są źródłem polifenoli, fitoestrogenów, kwasów tłuszczowych Omega-3, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E.
- Jogurty, sery i spółka – jogurt, kefir, twaróg, ser, kiszone warzywa, chleb na zakwasie, piwo, wino (wytwarzane za pomocą bakterii kwasu mlekowego) – źródło bakterii kwasu mlekowego, białka mleka i wapnia.
- Ryby – nawet te wędzone i w puszce – zawierają Omega-3, jod, selen, cynk.
- Woda, herbata, soki – zawierają polifenole i karotenoidy. Szczególnie istotna jest zielona herbata.
| Pięć porcji – ile to jest? 3 porcje warzyw to ok. 400 g, z czego połowa powinna być spożywana na surowo. Dwie porcje owoców to ok. 250-300 g, najlepiej świeże, sezonowe. Porcję warzyw czy owoców można zastąpić sokiem. |
Pod względem zawartości substancji odżywczych prawie nie ma różnicy pomiędzy żywnością konwencjonalną, a tą z upraw ekologicznych. Na korzyść tych drugich przemawia jednak fakt, że zawartość karotenoidów i witaminy C zależy przede wszystkim od terminu zbiorów, czynników klimatycznych, stanowiska itp. Długie i niewłaściwe przechowywanie natomiast powoduje zmniejszenie ilości substancji odżywczych.
Krótka ściąga
- Błonnik pokarmowy – utrzymuje jelita w dobrym zdrowiu
- Glukozynolany, sulfidy, terpeny – dają lekko ostry smak i mają działanie antybiotyczne, poprawiają trawienie, korzystnie wpływają na serce.
- Karotenoidy – antyutleniacze
- Witamina C – wzmacnia siły obronne organizmu, bardzo dobrze radzi sobie z wyłapywaniem wolnych rodników.
- Kwas foliowy – steruje odpowiednim podziałem komórek i tworzeniem nowych
- Flawonoidy – wzmacniają siły obronne organizmu i działają antywirusowo.
- Potas, magnez i pierwiastki śladowe – ważne dla gospodarki substancjami mineralnymi.
- Polifenole – antyutleniacze, działają również antywirusowo.
- Kurkumina – działa silnie przeciwzapalnie.
- Fitoestrogeny – antykancerogenne i antyutleniające.
- Minerały i wit. z grupy B – dbają o energię i siłę.
- Wysokowartościowe białko roślinne – najlepiej przyswajalne przez organizm
- Lignany – fitoestrogeny.
- Kwasy fenolowe – bioaktywne substancje ochronne, przeciwutleniacze.
- Witamina E – antyutleniacz.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 – korzystny wpływ na krew i serce, przeciwzapalne
- Bakterie kwasu mlekowego – stymulują układ odpornościowy.
- Wapń – może zapobiegać uszkodzeniom błony śluzowej jelita.
- Jod, selen, cynk – niezbędne dla życia pierwiastki śladowe.
Obraz Galina Afanaseva z Pixabay